멜라토닌 부작용·복용법, 내성 없이 장기복용하려면?

 

밤이 오면 불안해지는 사람들이 있습니다.

 

낮 동안 쌓인 피로가 가시기도 전에, ‘오늘도 쉽게 잠들 수 있을까?’라는 걱정이 먼저 머리를 스치지요.

멜라토닌 영양제를 검색해보면서도, 혹시 부작용이 생기진 않을까 두려움이 앞서는 분들도 있을 것입니다.

 

이번 글에서는 멜라토닌 부작용과 안전 복용법을 중심으로, 용량별 주의사항은 물론, 멜라토닌 내성, 장기복용 문제, 다른 약물과의 상호작용, 그리고 실제 사례까지 모두 담았습니다.

 

이 글을 끝까지 읽고 나면, 멜라토닌을 복용할지, 아니면 생활습관 개선부터 시작할지, 조금 더 명확한 기준을 가지실 수 있을 것입니다.

 

멜라토닌 효능 확인하기

 

멜라토닌 부작용, 단순 졸음만 있을까?

멜라토닌은 일반적인 수면제보다 부작용이 적다고 알려져 있습니다.

하지만 최근 수면의학 학회 보고서에 따르면, 용량과 개인 체질에 따라 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 경고합니다.

 

▶ 지속적인 졸음 – 취침 후 8시간 이상 지나도 졸림이 사라지지 않는 경우가 있습니다.
▶ 두통 – 복용 후 두통을 호소하는 사례가 생각보다 많습니다.
▶ 어지럼 – 혈압이 낮거나 체력이 약한 사람들에게 나타날 수 있습니다.
▶ 위장장애 – 복통, 구역질, 설사 등의 소화기계 부작용이 보고됩니다.
▶ 기분 변화 – 일부는 불안감, 우울감 증가를 경험하기도 합니다.

 

특히 멜라토닌이 뇌 신경전달물질 대사에 관여하기 때문에, 기존에 우울증이나 불안장애가 있는 사람이라면 반드시 전문가 상담 후 복용을 결정해야 합니다. 

용량별 부작용 : 고용량 복용 전 꼭 알아야 할 점

1편에서 용량별 효과를 다뤘다면, 이번에는 용량별 부작용을 현실적으로 살펴보겠습니다.

 

▶ 1mg~3mg : 생체리듬 조절과 가벼운 수면 보조용으로, 부작용 발생률은 낮지만, 카페인 민감자나 간 기능이 약한 사람은 소량으로도 졸음 지속, 어지럼을 겪을 수 있습니다.
▶ 5mg : 불면이 심하거나 교대근무, 시차 적응 용도로 사용되지만, 아침까지 졸음이 이어지거나 두통, 복통, 기분 변화가 나타날 가능성이 있습니다.
▶ 10mg : 국내보다는 미국 멜라토닌 직구 제품에서 자주 보이며, 전문가들은 일반인이 장기 복용하는 것을 권장하지 않습니다. 강한 수면유도 효과로 내성, 기분장애, 생체리듬 혼란이 보고됩니다.

장기복용 시 내성, 호르몬 밸런스 이상 가능성

많은 분들이 ‘멜라토닌은 내성이 없다’고 알고 있지만, 일부 연구에서는 장기 복용 시 우리 몸의 멜라토닌 자연 분비가 줄어들 수 있다고 지적합니다.

 

▶ 멜라토닌은 뇌 송과선에서 밤이 되면 자연 생성됩니다.
▶ 외부에서 지속적으로 공급하면, 뇌는 ‘굳이 만들 필요 없겠다’고 판단해 분비를 줄일 수 있습니다.
▶ 결과적으로, 영양제를 끊으면 이전보다 불면 증상이 더 심해질 가능성도 있다는 것입니다.

 

따라서 전문가들은 멜라토닌을 ‘필요할 때 단기간 보조’ 용도로 권장하며, 생활습관 개선과 병행할 것을 강조합니다.

Q&A: 멜라토닌과 다른 약물, 함께 먹어도 될까?

멜라토닌은 일반 건강기능식품처럼 보이지만, 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다.

 

① 수면제, 진정제 – 멜라토닌과 함께 복용하면 과도한 졸음, 호흡억제 위험이 있습니다.
② 항우울제, 항정신병약 – 세로토닌계 약물과 함께 복용 시 기분 변화, 불안정성이 증가할 수 있습니다.
③ 항응고제(와파린 등) – 멜라토닌이 혈액응고 시간을 늘릴 수 있어, 출혈 위험이 증가합니다.
④ 면역억제제 – 멜라토닌은 면역반응을 증가시키므로, 이식 환자나 자가면역질환자는 반드시 전문의 상담 후 결정해야 합니다.

 

▶ 더 자세한 상호작용 정보는 [식약처 의약품안전나라]에서 확인하실 수 있어요.

실제 사례: 멜라토닌 복용 후 부작용 경험담

한 40대 직장인은 밤샘 회의가 이어지면서 수면패턴이 완전히 무너졌습니다.

 

멜라토닌 5mg을 복용한 첫날, ‘정말 오랜만에 바로 잠들었다’며 감탄했지만, 다음날 오전까지 멍한 상태가 지속돼 업무에 큰 지장을 받았습니다. 이후 3mg으로 줄였지만, 피로감이 완전히 해소되지 않아 결국 수면 클리닉을 찾았다고 합니다.

 

또 다른 30대 여성은 불면으로 멜라토닌 10mg을 직구해 복용했는데, 처음엔 효과가 있었지만 2주 후부터는 효과가 떨어지고, 오히려 불안감이 심해져 복용을 중단했습니다.

 

이후 생활습관 교정과 수면위생 관리로 문제를 해결했다고 전했습니다.

멜라토닌 안전 복용 수칙

▶ 1. 처음엔 1~3mg 소량으로 시작
▶ 2. 취침 30분~1시간 전에 복용
▶ 3. 매일 복용하기보다는 주 2~3회, 혹은 2~3주 복용 후 1주 휴지기를 둘 것
▶ 4. 다른 약물 복용 중이면 전문의 상담 필수
▶ 5. 졸음 운전 위험, 복용 후 운전 금지
▶ 6. 임산부, 수유부, 청소년은 전문가 상담 후 결정

부작용이 생겼다면 어떻게 해야 할까?

만약 복용 후 심한 졸음, 두통, 어지럼, 소화 장애, 불안감이 나타난다면, 즉시 복용을 중단하고 휴식을 취하세요.

증상이 지속된다면 내과, 정신건강의학과 진료를 받는 것을 권장합니다.

 

멜라토닌만으로 해결되지 않는 만성 불면이라면, 전문적인 수면 클리닉의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

결론: 멜라토닌, 신중한 선택이 필요합니다

멜라토닌은 분명 많은 사람들에게 편안한 밤을 선물해주었습니다.

하지만 오늘 정리한 것처럼, 부작용과 내성, 약물 상호작용 등 간과하기 쉬운 위험도 존재합니다.

 

이 글을 통해, 단순히 ‘잠이 오냐 안 오냐’를 넘어서, 내 몸에 맞는 안전한 수면 관리를 선택하시길 바랍니다.

오늘도 작은 정보 하나가 당신의 선택에 도움이 되길 바랍니다.

 

놓치면 후회할 꿀팁 정보

멜라토닌 효능, 1mg·3mg·5mg·10mg 용량별 효과 비교

멜라토닌 효능, 1mg·3mg·5mg·10mg 용량별 효과 비교

 

타트체리 주스 효능, 멜라토닌 숙면 효과부터 가격·먹는법까지'

타트체리 주스 효능, 멜라토닌 숙면 효과부터 가격·먹는법까지